Dein erster Trainingsplan
Ganzkörpertraining an Geräten · für gesunde Einsteigerinnen und Einsteiger
So trainierst du
- Häufigkeit
- 2-mal pro Woche
- Dauer
- ca. 45–60 Min.
- Umfang
- 1–2 Sätze je Gerät
- Wiederholungen
- 10–15 pro Satz
Aufwärmen: Vor jedem Training 5–10 Minuten locker auf dem Fahrrad, Laufband oder Crosstrainer. Lass dir jedes Gerät beim ersten Mal von einer Trainerin oder einem Trainer einstellen.
Pausen: etwa 60–90 Sekunden zwischen den Sätzen. Wähle ein Gewicht, mit dem die letzten Wiederholungen anstrengend, aber sauber und ohne Pressen möglich sind.
Trainingsprogramm – einmal den ganzen Körper
0 von 10 Geräten erledigt
Die eingetragenen Gewichte bleiben beim ZurĂĽcksetzen erhalten.
Die ersten 4 Wochen
| Woche | Ziel | So gehst du vor |
|---|---|---|
| 1 | Geräte kennenlernen | Lass Sitzhöhe, Bewegungsumfang und Gewicht einstellen. Starte mit 1 Satz pro Gerät. |
| 2 | Bewegung festigen | Wenn du dich sicher fühlst, steigere bei ausgewählten Geräten auf 2 Sätze. |
| 3 | Regelmäßig trainieren | Halte die Technik sauber und notiere Gewichte und Wiederholungen. |
| 4 | Kleine Fortschritte | Wenn 15 Wiederholungen in allen Sätzen leicht und kontrolliert gelingen, erhöhe das Gewicht nur um die kleinste Stufe. |
Deine Trainingsnotizen
Wichtige Hinweise
Technik vor Gewicht: Führe jede Wiederholung ruhig und kontrolliert aus. Atme während der Anstrengung aus und vermeide Pressatmung. Beende den Satz, wenn du die Bewegung nicht mehr sauber ausführen kannst.
Schmerz oder Unsicherheit: Trainiere nicht in stechenden oder zunehmenden Schmerzen. Stoppe die Übung und lass die Ursache fachlich abklären. Bei bestehenden Erkrankungen, Verletzungen, Schwangerschaft oder länger anhaltenden Beschwerden sollte der Trainingsstart individuell mit qualifiziertem Fachpersonal abgestimmt werden.
Zum Abschluss: 5 Minuten locker ausradeln oder gehen. Leichte MuskelmĂĽdigkeit ist normal; Schmerzen sind kein Trainingsziel.
Dieser Plan ist eine allgemeine Orientierung für gesunde Anfängerinnen und Anfänger und ersetzt keine persönliche Einweisung oder individuelle medizinische Beratung.
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